醫生眼中的4類“長壽運動”

  • 2022-01-04 14:38
  • 作者:雒麗華
  • 來源:中國食品藥品網

  如果有一個萬能處方,能同時控制血壓、血糖,改善睡眠質量,緩解焦慮情緒,預防癌癥,甚至可以防治40余種慢性病,那就是“運動”。


  醫生眼中的4類“長壽運動”,又是哪幾類呢?


  一、快走:強心肺、增加下肢力量


  快走是一種比較溫和的有氧運動,可促進血液循環,增強代謝能力,提高胰島素敏感性,有利于調控血糖、血脂、血壓,防治冠心病、心絞痛等??熳哌€能鍛煉下肢力量,強筋健骨、預防骨質疏松;改善呼吸循環,預防肺部疾患;增強胃腸蠕動,促進消化液分泌,防止便秘;增進神經系統的快速反應和協調功能。


  對于中老年人而言,快走是最合適的鍛煉方式,也是慢性病運動治療和康復的最佳選擇。


  具體方法為:快走時,抬頭挺胸,甩開手臂;步幅以身高的45%-50%為佳;運動量以每天6000步,大約30-40分鐘為宜,不建議暴走。為預防運動損傷,建議快走前先慢走5-10分鐘,結束運動后進行簡單地拉伸。


  二、跑步:不論長短快慢,都能降低早亡風險


  相關研究數據結果發現,不論跑程長短、速度快慢,跑步都能降低早亡風險,跑步可使全因死亡率、心血管病死亡率和癌癥死亡率分別降低27%、30%和23%。同時,跑步還能幫助人們緩解焦慮,提高認知能力和記憶力。


  跑步有其獨特的優勢,因其運動強度大,更有利于促進血液循環和提高心肺功能,增強機體免疫力。對年輕或體力較好的人群而言,跑步是非常有效的運動方式,但須量力而行。


  具體為:一天3-5公里即可,不建議跟風以跑馬拉松為目標;患有嚴重慢性病的患者,不建議跑步;跑步場地建議選擇塑膠跑道。


  三、游泳:協調全身肌肉,增強骨密度


  游泳對心肺功能改善明顯,有助于保持體形。此外,游泳能較好地鍛煉肩背、腰腹和腿部的肌肉,特別能增強肌肉力量和協調性,又因水有浮力,對于關節不好尤其是有運動損傷或慢性疾病的人群,具有很好的康復訓練效果。有研究稱,在增強骨密度方面,游泳效果好于跑步。同時,游泳不僅能強健體魄,還有助于預防椎間盤突出。


  游泳適合各個年齡段人群,初學者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可達到健身效果。建議每周游泳2-3次,每次1小時左右。但要注意,患有心臟病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。


  四、羽毛球:既護心又能鍛煉協調能力


  羽毛球運動需要上、下肢和軀干協調發力,擊球要求反應迅速,運動時跑跳騰躍較多,可鍛煉全身。運動需要多人參與,趣味性較強,心理愉悅感較充足。


  研究發現,揮拍類運動可使全因死亡風險降低47%,乒乓球、網球和羽毛球等運動,可使心血管病死亡風險降低56%。


  運動要求:運動前先熱身,充分活動各關節。接球前要全身放松,觸球的一瞬間,大臂帶動小臂,再帶動手指、手腕用力將球擊出,不要猛掄手臂。運動后要對手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進行拉伸。


  總體而言,不論哪種運動,原則上都要先考慮安全性,再考慮鍛煉效果。建議大家在參加運動前,進行全面的健康檢查和心肺運動風險評估。


  對于普通健康人群,無鍛煉習慣者,建議心率運動上限為“170-年齡”;經常鍛煉者,心率運動上限為“180-年齡”;有疾病患者,尤其是心血管患者,要遵醫囑,保證合理的運動強度和運動量。(作者單位:北京世紀壇醫院)


(責任編輯:宋佳薇)

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